骨质疏松预防指南

一、合理饮食，补充关键营养

补钙，不只是多喝牛奶那么简单,提到护骨，多数人第一反应是补钙，但补得对
不对更关键。

- 每日需求有标准：65岁以上老年人每日钙推荐摄入量为1000-1200mg。一杯
250ml牛奶约含300mg钙，搭配豆制品、深绿色蔬菜（如菠菜、芥菜），日常饮食
可满足一半需求。

- 钙剂选择看吸收：饮食不足时需补充钙剂，碳酸钙吸收率较高（约39%），适
合大多数老人；胃酸分泌少者可选枸橼酸钙，空腹也能吸收。建议分2-3次服用
，单次不超过500mg，避免影响吸收。

- 维生素D是“钙伴侣”：没有维生素D，吃进去的钙难以被骨骼利用。老年人皮
肤合成维生素D能力下降，每日需补充800-1000IU。晒太阳是免费途径，每天上
午10点前晒15-20分钟（暴露手臂和面部），但需避免暴晒。

其他营养素：多吃绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）补充维 K，适量摄入镁、锌等矿物
质。

二、科学运动，强化骨骼

运动，给骨骼“加压力”才有效,骨骼遵循“用进废退”原则，适度压力能刺激
骨密度提升。

- 负重运动是首选：快走、慢跑、爬楼梯、太极拳等负重运动，能让骨骼承受身
体重量，促进骨细胞活性。建议每周至少5次，每次30分钟，循序渐进。

- 抗阻训练增肌肉：肌肉力量增强可减少跌倒风险，间接保护骨骼。用弹力带、
轻哑铃进行上肢训练，或靠墙静蹲锻炼下肢，每周2-3次，每次20分钟。

- 避免过度静养：长期卧床或久坐会加速骨量流失，即使行动不便，也应每天坐
起、站立或在床边活动，减少骨骼“闲置”时间。

三、改善生活习惯

-吸烟与酗酒：吸烟会抑制成骨细胞活性，酗酒影响钙吸收，两者都会加速骨量流

失。戒烟限酒是护骨的基础一步。

- 高盐饮食：过量钠会促进钙从尿液排出，每日盐摄入应控制在5g以内，少吃腌制
品、加工肉。

- 某些药物影响：长期服用糖皮质激素（如泼尼松）、利尿剂等可能诱发骨质疏松
，需在医生指导下调整用药，同时加强骨密度监测。
保持乐观：情绪稳定促进内分泌平衡，利于骨骼健康。