骨质疏松的预防

1.

均衡饮食：补充钙和维生素

D

钙摄入：
成人每日推荐量：

1,000

–

1,200

毫克（女性

50

岁以上、男性

70

岁以上建议

1,200

毫克）。

食物来源：低脂乳制品、深绿色蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜）、带骨鱼类（如沙丁鱼、三文

鱼）、豆腐、钙强化食品。

维生素

D

：

成人每日推荐量：

600

–

800 IU

（

70

岁以上为

800 IU

）

。

来源：阳光照射（每天

10

–

30

分钟）

、鱼类（如鲑鱼、鲭鱼）、蛋黄、强化牛奶或谷物。

若饮食或日照不足，可考虑补充维生素

D

。

✅

2.

规律运动：增强骨密度和平衡能力

负重运动：每周

3

–

4

次，如快走、慢跑、跳舞、爬楼梯。

阻力训练：每周

2

次以上，如哑铃、弹力带训练，增强肌肉力量，保护骨骼。

平衡训练：如太极、瑜伽，有助于减少跌倒风险。

3.

避免有害习惯

戒烟：吸烟会显著增加骨折风险。
限酒：女性每日不超过

1

杯，男性不超过

2

杯。

避免过度节食或体重过低：这会导致骨量流失。

✅

4.

跌倒预防（尤其已有骨质疏松者）

居家安全：安装扶手、防滑垫、夜灯，清除地面障碍物。
避免高风险动作：如弯腰搬重物、快速转身等。
必要时使用助行器或拐杖。

✅

5.

医学评估与药物干预（如有需要）

骨密度检测：建议女性在

65

岁后、男性在

70

岁后进行筛查，或有风险因素者提前。

药物预防：对于高风险人群，医生可能建议使用双膦酸盐、维生素

D+

钙补充剂，或其他促

进骨形成的药物。

✅

总结：五件事从今天开始做起

类别

建议

饮食

每天

1,200 mg

钙

+ 800 IU

维生素

D

运动

每天

30

–

60

分钟负重

+

阻力

+

平衡训练

习惯

戒烟、限酒、维持健康体重

安全

防跌倒、改善居家环境

医学

咨询医生是否需补充剂或药物干预

如有家族史、长期服用激素类药物、绝经早、体重过低等情况，建议尽早与医生讨论个性化
的预防方案

.