肩袖损伤：抬手疼？可能不是 “肩周炎”​

很多人肩膀疼就以为是 “肩周炎”，其实还有一种更常见的问题 —— 肩袖损伤。肩袖是肩膀里的 “动力核心”，由 4 块肌肉和它们的肌腱组成，这些肌腱像 “袖口” 一样紧紧包裹着肩关节，一头连接肩胛骨，另一头附着在肱骨上。它们不仅能带动肩膀完成外展、旋转等动作，让我们轻松抬手梳头、举高取物，还能像固定带一样维持肩关节的稳定性，防止关节脱位。而肩袖损伤，就是这些肌腱在长期牵拉或突然受力后出现的撕裂，就像橡皮筋被反复拉扯后出现的裂口。​

要区分肩袖损伤和肩周炎并不难。肩袖损伤最典型的表现是 “疼痛弧”—— 抬臂到 60°-120° 这个区间时，疼痛会突然加剧，就像有人在肩膀里拧了一下，但如果用另一只手帮忙，能把胳膊被动抬到最高处。而肩周炎则是肩膀各个方向的活动都受到限制，别说抬手梳头，就连穿衣服时把手伸进袖子、晚上睡觉翻身时碰到肩膀，都会疼得让人皱眉，甚至连摸后背都做不到，就像肩膀被 “冻住” 了一样。​

不同人群出现肩袖损伤的原因也各有不同。中老年人的肌腱会随着年龄增长逐渐老化，弹性变差、脆性增加，有时只是提一桶水、搬一个花盆这样的日常动作，就可能因为突然用力导致肌腱撕裂。运动员，尤其是打羽毛球、网球的选手，长期重复挥臂动作，肌腱在肩关节反复旋转中不断被摩擦，时间长了就会出现慢性损伤，就像绳子被反复磨损后容易断裂。上班族也是高发人群，长期低头看手机、用鼠标时，肩膀会不自觉地耸起，肩袖肌肉一直处于紧张状态，久而久之，肌腱就会因过度疲劳而受损。​

出现肩袖损伤后，科学处理能加快恢复。在受伤后的 1-2 周急性期，要尽量让肩膀 “休息”—— 可以用围巾把胳膊吊在胸前，保持手肘弯曲 90°，这样能减少肩膀的受力，避免撕裂加重；同时每天用毛巾裹着冰袋冷敷 3 次，每次 15 分钟，冷敷能收缩血管，减轻局部的肿胀和疼痛，但要注意别让冰袋直接接触皮肤，以免冻伤。​

进入恢复期后，康复训练就成了关键。“钟摆运动” 是个简单又有效的方法：弯腰让受伤的胳膊自然下垂，像钟摆一样缓慢地向前后、左右方向画圈，每次做 5 分钟，每天 3 次，这个动作能通过重力带动肩膀活动，促进血液循环。“爬墙运动” 也能帮助恢复：面对墙壁站立，让受伤的手贴着墙面，手指像往上爬一样慢慢向上移动，直到肩膀感到轻微疼痛时停下，保持 10 秒后放下，重复 10 次，这个动作能逐渐恢复肩膀的活动度。如果肌腱撕裂比较严重，微创关节镜手术是常用的治疗方式，医生会通过几个小孔将器械伸入肩关节，用特殊的缝线把撕裂的肌腱缝补起来，术后经过 3-6 个月的康复训练，肩膀基本能恢复正常活动。​

预防肩袖损伤比治疗更重要。提重物时别直接弯腰甩臂，先蹲下让物体靠近身体，再用腿部力量起身，这样能减少肩膀的受力；长期用电脑时，把屏幕垫高到与视线平齐的位置，让肩膀自然放松，别一直耸肩；运动前要充分热身，比如做肩部绕环动作，让肌腱提前适应运动节奏，挥臂类运动结束后，再做几组肩部拉伸，缓解肌肉紧张。