产后康复是妈妈们恢复身体机能、预防长期健康问题的重要阶段。

产后恢复：

一、产后黄金期

1. 0-42天（产褥期）：以休息为主，重点促进子宫恢复、伤口愈合。

2. 42天-6个月：修复盆底肌、腹直肌，逐步恢复运动。

3. 6个月后：加强核心力量，针对性改善体态（如骨盆前倾、腰背痛）。

二、关键恢复项目

1. 子宫复旧

产后4-6周恶露排净（鲜红→淡黄→白色）。

多哺乳（刺激缩宫素分泌，促进子宫收缩）。

避免长时间卧床，适当走动帮助排恶露。

2. 盆底肌修复

凯格尔运动（产后1周可开始）：收缩肛门和阴道3-5秒，放松重复，每天3组。

避免提重物、久蹲、剧烈跑跳，以防盆底肌松弛加重（可能导致漏尿、子宫脱垂）。

3. 腹直肌分离检查

仰卧屈膝，手指按压肚脐上方，抬头时若分离超过2指需修复。

避免卷腹类动作，可做「腹式呼吸」：吸气鼓腹，呼气收紧腹部。

4. 伤口护理

顺产侧切/撕裂：每日温水冲洗，保持干燥，如红肿疼痛需就医。

剖腹产：避免腹部用力，2周内伤口勿沾水，使用疤痕凝胶预防增生。

三、饮食调理

1. 产后1周：清淡易消化（粥、面条、蔬菜汤），避免油腻下奶汤（易堵奶）。

2. 哺乳期营养：

每天增加500大卡热量，多喝水（2-3L）。

补钙（牛奶、芝麻）、铁（红肉、菠菜）、优质蛋白（鱼、蛋、豆类）。

3. 避免：生冷、辛辣、酒精、浓茶咖啡。

四、运动建议

产后1周：床上踝泵运动（预防血栓）、轻柔的骨盆倾斜运动。

2-6周：散步（从10分钟开始）、产褥操（需医生评估后）。

6周后：逐步增加瑜伽、游泳（避开泳池消毒高峰期）、低强度有氧。

禁忌：仰卧起坐、深蹲、跑步等剧烈运动需等盆底肌和腹直肌恢复后再进行。

五、心理调节

1. 产后情绪波动：激素变化可能导致情绪低落，2周内缓解属正常。

2. 警惕产后抑郁：若持续情绪低落、失眠、厌食，及时寻求心理帮助。

3. 家人支持：分担育儿压力，给妈妈足够的休息时间。

六、其他注意事项

1. 避孕：即使哺乳期也可能排卵，产后同房需避孕（推荐避孕套）。

2. 乳腺炎预防：按需哺乳，避免涨奶，冷敷缓解疼痛，硬块及时疏通。

3. 体态调整：避免长时间抱娃弯腰，使用哺乳枕减轻腰部压力。

何时需要就医？

发热（＞38℃）、恶露异味或突然增多。

伤口流脓、剧烈疼痛。

严重漏尿、下坠感（盆底问题信号）。

产后恢复因人而异，建议42天复查后根据医生建议制定个性化计划。