老年性骨质疏松预防指南

一、合理饮食，补充关键营养
1.
补钙：每日摄入 1000 毫克钙（牛奶、酸奶、豆腐、虾皮、芝麻酱等），不足时
可补充钙片。
2.
维生素 D：每日晒太阳 15-30 分钟（避开强烈紫外线），促进钙吸收。
3.
蛋白质：摄入瘦肉、鱼、蛋、豆类，增强肌肉力量保护骨骼。
4.
其他营养素：多吃绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）补充维 K，适量摄入镁、锌等矿物
质。
二、科学运动，强化骨骼
1.
负重运动：散步、慢跑、哑铃训练、太极拳，增强骨密度。
2.
平衡训练：单脚站立、太极、舞蹈，预防摔倒骨折。
3.
避免久坐：每坐 1 小时起身活动，减少骨骼压力。
三、改善生活习惯
1.
戒烟限酒：烟酒影响钙吸收，增加骨折风险。
2.
安全居家：浴室防滑、安装扶手、保持地面干燥、夜间使用夜灯。
3.

保持乐观：情绪稳定促进内分泌平衡，利于骨骼健康。
四、定期体检
1.
骨密度检测：50 岁以上人群建议检测，尤其是绝经女性。
2.
慢性病管理：控制糖尿病、甲亢等可能影响骨骼的疾病。
五、中医辅助（可选）
1.
补肾食物：黑芝麻、黑豆、核桃、枸杞等。
2.
药膳调理：黄芪、杜仲、虾皮豆腐汤等，需在专业指导下使用。
六、预防口诀
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补钙晒太阳，运动不能忘
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烟酒要控制，体检别偷懒
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居家防摔倒，硬骨保安康
提示：预防需长期坚持，出现骨痛、身高变矮等症状及时就医。