如何补钙，才会不增加结石风险？
在健康养生的话题中，补钙是经久不衰的热门议题。从婴幼儿时期促进骨骼生长，到中老年阶
段预防骨质疏松，钙元素的重要性不言而喻。然而，不少人在补钙时心存顾虑
——
听说补钙
会增加结石风险，这是真的吗？如何科学补钙，既能满足身体对钙的需求，又能避免结石找上
门？接下来，我们将深入探讨这些问题。
钙与结石：复杂的关系
人体的钙主要存在于骨骼和牙齿中，仅约
1%
的钙存在于血液、细胞外液及软组织中。这
1%
的钙虽然占比小，却对维持心脏跳动、神经传导、血液凝固等生理功能至关重要。而结石，常
见的有肾结石、胆结石等，其形成是一个复杂的过程，涉及多种因素，包括尿液或胆汁中矿物
质浓度过高、结晶形成、晶体聚集和生长等
。
钙与结石的关联常常引发误解。人们普遍认为，补钙会使血液中钙含量升高，多余的钙通过肾
脏排出时，容易与草酸、磷酸等结合，形成草酸钙、磷酸钙结石。但实际上，这种观点并不完
全正确。研究表明，适量补钙不仅不会增加结石风险，反而可能降低某些结石的发生率。关键
在于
“
适量
”
和
“
科学补钙
”
。
饮食补钙：安全且有效的基础
通过饮食补钙是最自然、最安全的方式。日常饮食中，有许多富含钙的食物可供选择。奶制品
是钙的优质来源，牛奶、酸奶、奶酪等不仅钙含量高，而且钙的吸收率也较好。以牛奶为例，
每
100
毫升牛奶中约含有
104
毫克钙，每天饮用
300
毫升牛奶，就能满足成年人约三分之
一的钙需求。
豆制品也是补钙的良好选择，如豆腐、豆浆、豆皮等。不同的豆制品钙含量有所差异，例如，
每
100
克北豆腐中钙含量约为
138
毫克，南豆腐约为
116
毫克。此外，绿叶蔬菜如菠菜、
羽衣甘蓝、西兰花等也含有一定量的钙。不过需要注意的是，菠菜等部分蔬菜中草酸含量较高，
草酸会与钙结合形成草酸钙，影响钙的吸收。因此，在食用这类蔬菜前，建议先焯水，以去除
部分草酸。
海鲜类食物同样富含钙，虾皮、海带、紫菜等都是不错的选择。虾皮的钙含量尤为突出，每
100
克虾皮中钙含量高达
991
毫克，但由于虾皮中钠含量较高，食用时需控制量，避免摄入过多
盐分。
在通过饮食补钙时，要注意营养均衡搭配。维生素
D
可以促进肠道对钙的吸收，富含维生素
D
的食物有鱼类、动物肝脏、蛋黄等；适量摄入蛋白质有助于钙的吸收，但过量蛋白质可能增加
钙的排泄，因此要把握好度。同时，减少高盐、高草酸食物的摄入，避免影响钙的吸收和增加
结石风险。
钙剂补充：合理选择与正确使用
当饮食无法满足身体对钙的需求时，钙剂补充就显得尤为重要。市面上的钙剂种类繁多，主要
分为无机钙和有机钙。无机钙以碳酸钙为代表，其钙含量高，价格相对便宜，但水溶性较差，
需要在胃酸的作用下解离出钙离子才能被吸收，因此适合胃酸分泌正常的人群，且最好在餐中
或餐后服用。有机钙如葡萄糖酸钙、乳酸钙等，钙含量相对较低，但水溶性好，对胃肠道刺激
小，适合胃酸缺乏或胃肠道功能较弱的人群，可在饭前或饭后服用。
在选择钙剂时，除了考虑钙的种类，还应关注产品的质量和安全性。选择正规厂家生产、有质
量认证的钙剂，避免购买来源不明的产品。同时，要注意钙剂的剂量。中国营养学会推荐，成
年人每天钙的摄入量为
800
毫克，
50
岁以上人群、孕妇、哺乳期女性等特殊人群，每天钙摄
入量应增加至
1000 - 1200
毫克。但钙剂的补充并非越多越好，过量补钙不仅可能增加结石风
险，还可能引起便秘、恶心、呕吐等不良反应。一般来说，通过钙剂补充的钙量加上饮食中摄
入的钙量，不超过推荐摄入量为宜。
其他注意事项：多管齐下降低结石风险
除了合理的饮食和钙剂补充，还有一些生活习惯和注意事项有助于在补钙的同时降低结石风险。
首先是多喝水，保持充足的水分摄入。多喝水可以增加尿量，稀释尿液中各种物质的浓度，减
少晶体沉淀和结石形成的机会。建议成年人每天饮水量不少于
1500 - 2000
毫升，最好分多次
饮用，不要等到口渴了才喝水。
适当运动也很关键。运动可以促进血液循环，增强骨骼对钙的吸收利用，减少钙在血液中游离
的时间，从而降低结石形成的可能性。同时，运动还能促进肠道蠕动，帮助消化和吸收，维持
身体的正常代谢。有氧运动如散步、慢跑、游泳等都是不错的选择，每周至少进行
150
分钟
的中等强度有氧运动。
定期体检，监测血钙、尿钙水平以及泌尿系统等部位的健康状况也必不可少。通过体检，可以
及时发现身体钙代谢的异常情况，以便调整补钙方案或采取相应的治疗措施。对于有结石家族
史或已经患有结石的人群，更应密切关注自身健康，遵循医生的建议进行补钙和预防。
科学补钙与预防结石并不矛盾，关键在于掌握正确的方法。通过合理的饮食搭配、适当的钙剂
补充，结合良好的生活习惯，我们既能满足身体对钙的需求，促进骨骼健康，又能有效降低结
石风险，为身体健康保驾护航。在补钙的过程中，如有任何疑问或不适，应及时咨询医生或专
业营养师，制定个性化的补钙方案。